ベジタリアンになるには?揃えておきたいおすすめ食材8種類

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これからベジ生活始めたい人、どんな風に始めたらいいか迷ってませんか?ではベジタリアンの言葉の由来を思い出してみましょう。

ベジタリアンはラテン語の『vegetus』由来で”健全な、新鮮な、活力に溢れた”という意味です。

食物は、私たちの体のためになくてはならない重要なものなので、ベジタリアンを始めることで、より”健全で、イキイキ活力に溢れた”生活を送りたいですね。

そのために今回は、始めに揃えておきたいおすすめ食材を紹介します。

揃えておきたいおすすめ食材8種類

ベジタリアン調味料

ベジタリアンになると、身体がシンプルになってくるのでなるべく上質な食材を摂りたいですね。その意味でも調味料はとても大事!

出汁、スープ

出汁は味付けに必須ですね~無添加の和風味粉末タイプと、便利な液体だしつゆは最初に揃えたいところでしょう。余裕があれば中華、洋風タイプも是非!

ヴィーガン、オリエンタルベジタリアン〇

ヴィーガン、オリエンタルベジタリアン〇

ヴィーガン、オリエンタルベジタリアン〇

甘味料

甘味料は、一般に使われる上白糖やグラニュー糖より、精製されていないミネラル豊富な茶色いものを選ぶようにしましょう。でも、摂り過ぎは血糖値を一気に上げてしまうので注意が必要となります。天然甘味料のメープルシロップやお腹にやさしい甜菜糖は、血糖値を緩やかに上げる働きがあり使いやすいのでおすすめです。


他の甘味料には米飴、麦芽飴、甘酒、アガベシロップ、羅漢果などがあります。

良い塩を選びましょう!と言われて久しいですが、みなさんいかがでしょか?
一般に使われている食塩は、化学精製塩で化学的に精製された塩です。一方、自然に近い方法で精製された自然塩には、岩塩や海塩などがあります。どちらも、食塩に比べて味も体への影響も全く違うんです。

是非、自然塩を使ってみましょう!

酢は、和え物やサラダ以外にも料理のコクや深みをだしてくれる調味料ですね~特に夏は体の熱を冷ましてくれるので出番が多くなります。

種類も、スッキリ系穀物酢(米酢、黒酢、玄米酢等)とフルーティな酸味の果実酢(リンゴ酢、ワインビネガー、バルサミコ酢等)があって、用途や気分で使い分けてみましょう。ただ、寒い季節は冷えやすいので酢の代わりに、梅干を使うのはおすすめです!

醤油

日本の食卓に欠かせない、世界のソイソース、そうそれは醤油です!原材料は、大豆、小麦、塩と言ったシンプルさ。でも、これは本醸造の場合で、アミノ酸や甘味料、脱脂加工大豆等々記載されている醤油もあるので注意しましょう!

味噌

味噌もまた出番の多い調味料で、味噌汁、漬物、和え物等々重宝しますね。原材料はこちらもシンプルで大豆、米(麦)、塩です。これを時間をかけてじっくり発酵させたものが天然醸造の味噌になるんです。でも、スーパーやコンビニにある商品の原材料を見ると、アルコールやアミノ酸、だし入り味噌なんていうのもありますね?

やはり天然醸造にこだわりたいものです!

オイル

脂質はタンパク質糖質同様に必要不可欠な3大栄養素の一つです。では、どんなオイルをどの位摂ったらよいのでしょうか?まず種類からみていきましょう!

油脂の種類

・不飽和脂肪酸

 多価不飽和脂肪酸 体内で生成出来ない必須脂肪酸

「オメガ3」αーリノレン酸 亜麻仁油やエゴマ油、
クルミやナッツ類、生魚(青魚)等 ←不足しがち

「オメガ6」リノ―ル酸 一般に最も使われる大豆油、コーン油、
ゴマ油、スナック菓子等←色々な食品に含まれているのであまり不足しない

「オメガ3」:「オメガ6」=1:4のバランスが◎

・一価不飽和脂肪酸
「オメガ9」オレイン酸 オリーブブオイル、キャノーラ油等

・飽和脂肪酸 肉の油、バター、ココナッツオイル等
脂肪酸摂取量の理想的なバランスは「飽和:多価:一価=3:3:4」です。

総摂取量は、総カロリーの約20~30%で1日あたり50g程度が目安。

食生活に合ったオイルを摂りましょう

・ペスクタリアンは、
魚で一価不飽和脂肪酸のオレイン酸がとれているので、「オメガ3」オイルの亜麻仁油やエゴマ油を(熱に弱いので加熱しないで)積極的にとるようにしましょう。

・ベジタリアン、マクロビアン、ヴィーガンは、
「オメガ3」のクルミやナッツを多く摂る場合は、ココナッツパウダーやピーナッツなどで飽和脂肪酸やオリーブオイルを使用してオレイン酸を摂ってみてはいかがでしょうか?
クルミなども摂らない時は、不足しがちな「オメガ3」の亜麻仁油やエゴマ油をサラダにかけたり、食事に取り入れるのがおすすめです!インカインチオイルも◎

プレーンとオレンジフレーバーも

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ソイミート、テンペ

ソイミートはベジタリアンならではの食材ですね~よく、肉との味の比較をされることが多いですが、私にとっては、ソイミートは大豆を原料とした食材でこれ自体が大好きです!
種類も、乾燥ミンチ、細切り、薄切り、ブロックや缶詰、調理済みのレトルトや冷凍タイプ等。。。と豊富。

揚げるだけ簡単タイプ ヴィーガン、オリエンタルベジタリアン〇


慣れてる方は戻してから好みの味付けで。ヴィーガン、オリエンタルベジタリアン〇
メーカーや形状によっても味の違いがあるので色々試してみてください!

テンペは、あまり聞いたことがないかもしれませんが、大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシアの醗酵食品です。
ソイミート同様肉の代用に、煮たり焼いたり揚げたりと様々な調理法があります。

レトルトなので使いやすい。ヴィーガン、オリエンタルベジタリアン〇
関連記事:始めに知っておきたい、ベジタリアンの栄養管理

ナッツ

ナッツは、ベジタリアンにとっては、砕いてまぜたりお惣菜に入れる以外に、ソースやシチュー、スープにするなど、独特な使い方ができてとっても便利なんです。
栄養価は高く、生活習慣病の予防にも良い不飽和脂肪酸が含まれていて、美容や健康に効果が期待出来ます。

種類も豊富なので色んなナッツを少しずつ食事に取り入れてみましょう!

・クルミ オメガ3脂肪酸豊富で生活習慣病の予防に

・アーモンド ビタミンE,B2が豊富で抗酸化作用やアンチエイジングに期待できる

・ピーカンナッツ アンチエイジングや不飽和脂肪酸含むので生活習慣病の予防

ゴマペースト、ピーナツバター

ゴマやピーナツも、栄養価が高い食材です。それが、ペーストやバター状になっていると調理の際、使いやすいので料理のバリエーションも広がります。

・ゴマ カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛等ミネラル豊富、骨粗鬆症や貧血にも◎

タンパク質、食物繊維、ビタミン、葉酸等も含まれ、抗酸化作用も有り、肝機能高め、がん予防や老化防止に効果的。すりごまも是非!

・ピーナッツ 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが良く、強い抗酸化作用があり、老化、がん、心筋梗塞、脳卒中予防に。認知症や高血圧の予防にも期待できる。ピーナツは薄皮も食べるのがベスト!

関連記事:始めに知っておきたい、ベジタリアンの栄養管理

穀物

穀物の中でも、まず基本の玄米は栄養バランスが理想的で生命力にあふれてます。好みで、玄米と大麦やきびなどを一緒に雑穀米として頂くのはおすすめです。ブレンドが難しい場合は、市販の雑穀米を購入してみてもいいですね。

また、スーパーフードのアマランサスやキヌアなども◎

・ハト麦 美肌作りに良い。ハト麦シチューやおかゆなど

・きび 膵臓、脾臓、胃に良い。卵料理もどきやコロッケやスープなど

・たかきび ハンバーグなどミンチ風に使える

・ソバの実 生命力強く体温める。サラダ、スープ、おかゆなど

・大麦 肝臓、胆のうに良い。麦シチューやおかゆなど

チアシード、ヘンプシード

チアシードとヘンプシードは、スーパーフードと言われていて、どちらもオメガ3脂肪酸が含まれています。手軽に使えるので常用したいですね。

・チアシード オメガ3、食物繊維、タンパク質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、リン、必須アミノ酸も多い。ビタミンA、E、B1、B2、葉酸も含まれる。完全タンパク質

水分で戻してふやかして食べる。飲み物に入れたり、ドレッシングやソースに入れて。

・ヘンプシード 必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6が1:3の理想的な状態。必須アミノ酸のほとんどと、亜鉛、カリウム、鉄、マグネシウム、そしてビタミンE、B1、B2、B3、B6、葉酸など含まれる。完全タンパク質

サラダやご飯にかけたり、飲み物やソースなどに入れて。

乾物

乾物は、栄養が凝縮していて日持ちもするので買い置きにおすすめです。
用途も、煮物や揚げ物、サラダなど幅広く利用することが出来ます。

・ひじき カルシウムや食物繊維など多い。
ご飯に混ぜたり煮物など常備菜にして便利。

・切り干し大根 干すことでカルシウムや鉄分がUP。
戻し汁も使えて、煮物やサラダに◎

・高野豆腐 タンパク質やカルシウム、鉄分豊富。
煮たり揚げたり、パウダー状にしてふりかけなど

・干しシイタケ ビタミンD、食物繊維が多い。
ビタミンDが豊富なのでカルシウムを促進させる。

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最後に

ここまで、揃えていただきたい8種類の食材、

・調味料・オイル・ソイミートやテンペ・ナッツ・穀物・ゴマペースト、ピーナツバター・チアシード、ヘンプシード・乾物をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

穀物でハンバーグやコロッケを作ったり、ナッツと豆乳でシチューが出来たり等々、ベジタリアン食って中々クリエイティブなんです。また、地元の旬の物を使用するのが◎

もちろん、これはベジタリアン的栄養素の摂り方を理解した上でプラスする内容です。しっかりバランスを考えた食生活を心がけながら、ソイミート類は肉など動物性食材と少しずつ置き換えて試してみるのをおすすめします。

ますます”健全で、イキイキ活力に溢れた”生活を送るためにも、是非参考にしてみてください!

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